8 øvelser - minimér risikoen for gener og smerter
Kontorarbejde emmer ikke just af højrisiko, men bag skrivebordet og computerskærmen skjuler der sig en række gener, der kan være invaliderende. Med en række nemme øvelser kan du dog minimere risikoen for gener og en sygemelding.
De skjulte farer ved kontorstolslivet: Menneskekroppen kæmper imod
Menneskekroppen er ganske enkelt ikke skabt til at sidde otte timer på en kontorstol dag efter dag. Så kort kan det siges. Så når flere og flere af os arbejder ved skrivebordet, er det ikke mærkeligt, at så mange bliver ramt af fysiske gener.Det er gener, der i højere eller lavere grad kan være invaliderende, fortæller Allan Dehn, der er fysioterapeut og arbejdsmiljørådgiver hos CRECEA - et firma, der rådgiver om at skabe det bedst mulige arbejdsmiljø på danske arbejdspladser.
Menneskekroppen er ikke skabt til at sidde stille
“Det er faktisk ikke så mærkeligt, at vi bliver ramt af gener på kontorarbejdspladserne, for det er slet ikke ideelt at sidde så længe på en kontorstol. Kroppen kan låse i en position, hvis man sidder på samme måde dag efter dag, og det kan også være stærkt belastende for både hånd, albue og skulder at arbejde med musen dag ud og dag ind.” Allan Dehn har rådgivet og hjulpet mange virksomheder til bedre rammer for medarbejderne, og han fortæller, at det er de samme gener, der rammer rigtig mange mennesker på grund af nedslidning.
“Mange af de samme kontorgener går igen, og det er ikke noget, man skal tage let på. Det handler om at være opmærksom på kroppens signaler, så du kan tage det i opløbet, men det mest optimale er, hvis du forebygger skaderne med forskellige øvelser.
5 klassiske kontorgener ved længerevarende kontorarbejde, som du skal være opmærksom på.
1. Nakke- og rygproblemer
Dette kan skyldes mange timer ved skrivebordet uden korrekt ergonomi eller utilstrækkelige pauser. Forkert højde på skærmen, stol eller bord kan forårsage problemer i nakke og ryg.
2. Tunnelsyndromer
Carpal tunnel syndrom er den mest kendte af disse skader og skyldes tryk på nerverne i håndleddet, hvilket kan være en følge af gentagne bevægelser, især ved tastearbejde.
3. Øjenskader
Langvarig eksponering for computerskærme, især ved dårlige lysforhold, kan føre til øjenirritation, tørhed eller computer vision syndrome (CVS).
4. Dårlig cirkulation
At sidde for længe i én position, især med krydsede ben, kan forårsage cirkulationsproblemer og i værste fald dyb venetrombose (DVT).
5. Muskel- og ledproblemer
Mangel på bevægelse og udstrækning kan føre til muskelspændinger, især i skuldre, arme og ben.
8 øvelser du nemt kan lave på kontoret, så du minimerer risikoen for arbejdsskader.
1. Skulderfirkanter
· Løft skuldrene.
· Saml skulderbladene bag på ryggen.
· Sænk skuldrene med samlede skulderblade.· Træk skuldrene fremad, og lad skulderbladene slippe spændingen.
2. Lang nakke
· Træk hagen ind mod halsen, og hold den ca. tre. sekunder, slap af i 3 tre sekunder. Gentag øvelsen fem gange.
3. Let lænden
· Lav en glidende bevægelse, hvor du skiftevis krummer og svajer i lænden. Gentag 10 gange.
4. Foroverbøjet og udstrakt
· Læg foldede hænder bag nakken, bøj hovedet, kig på navlen, og rund ryggen. Hold strækket i 10-20 sekunder.
· Ret kroppen med hænderne foldet bag nakken, pres albuerne bagud, så du strækker brystmuskulaturen. Hold stillingen i 10-20 sekunder.
· Løft skuldrene.
· Saml skulderbladene bag på ryggen.
· Sænk skuldrene med samlede skulderblade.· Træk skuldrene fremad, og lad skulderbladene slippe spændingen.
2. Lang nakke
· Træk hagen ind mod halsen, og hold den ca. tre. sekunder, slap af i 3 tre sekunder. Gentag øvelsen fem gange.
3. Let lænden
· Lav en glidende bevægelse, hvor du skiftevis krummer og svajer i lænden. Gentag 10 gange.
4. Foroverbøjet og udstrakt
· Læg foldede hænder bag nakken, bøj hovedet, kig på navlen, og rund ryggen. Hold strækket i 10-20 sekunder.
· Ret kroppen med hænderne foldet bag nakken, pres albuerne bagud, så du strækker brystmuskulaturen. Hold stillingen i 10-20 sekunder.
5. Bagsiden af underarmen
· Stræk bagsiden af underarmen. Slap af i skuldrene. Hold strækket i 20 sekunder. Gentag med den anden arm.
6. Forsiden af underarmen
· Stræk forsiden af underarmen. Slap af i skuldrene. Hold strækket i 20 sekunder. Gentag med den anden arm.
7. Stræk halsen
· Træk hagen ind, læg øret mod skulderen. Hold strækket i 20 sekunder. Gentag til modsatte side
8. Svaj lænden
· Væn dig til at lave et lændestræk, hver gang du rejser dig. Læg hænderne på lænden, og svaj bagover. Hold strækket i 10-20 sekunder.
· Stræk bagsiden af underarmen. Slap af i skuldrene. Hold strækket i 20 sekunder. Gentag med den anden arm.
6. Forsiden af underarmen
· Stræk forsiden af underarmen. Slap af i skuldrene. Hold strækket i 20 sekunder. Gentag med den anden arm.
7. Stræk halsen
· Træk hagen ind, læg øret mod skulderen. Hold strækket i 20 sekunder. Gentag til modsatte side
8. Svaj lænden
· Væn dig til at lave et lændestræk, hver gang du rejser dig. Læg hænderne på lænden, og svaj bagover. Hold strækket i 10-20 sekunder.
